这些日常训练,提升魅力值UP!UP!!UP!!!(一)
发布时间:2019-04-14 11 来源: 互联网 浏览量:25

我们先来聊聊白领们的经典状态:

1.睡眠不足,萎靡不振、黑眼圈、爆痘…… 2.上交叉综合征,圆肩、驼背、头部前引……3.腹部脂肪堆积,臀部扁平,丧失魅力……

如果有以上任何一种症状,这篇文章将非常适合你,一般引起疼痛的需要首要解决(这里先不聊),而在没引起疼痛的这些问题上我们该如何调整,让自己看起来气场十足,走路带风,回头率爆表?

病症一 “训什么练啊?还不如多睡会儿!”

随着社会竞争的日趋激烈和生活节奏的不断加快,许多人出现了不同程度的睡眠障碍,严重的影响了身心健康,上班族们肩负着繁重的工作与经济压力,长期的职业紧张使他们的睡眠质量受到严重的影响。

日常锻炼能有效促进人的身体健康,然而,如何促进睡眠这里举一个调查研究的结果。以有氧运动的锻炼方式(篮球、羽毛球、乒乓球和跳绳四项为主要内容)对78名睡眠质量差的白领阶层进行为期12周的实验干预,探索有氧运动对睡眠质量的实际作用,发掘体育锻炼与睡眠健康的关系。运用SPSS软件包进行统计分析的结果表明,身体锻炼量与睡眠质量指数存在显著的负相关关系,身体锻炼量越高睡眠质量指数越低,睡眠质量越好。

睡眠质量好的白领群体为中等锻炼量,锻炼强度为中等,锻炼时间相当于30-60分钟,锻炼频率相当于每周3-5次。说明体育锻炼是保持良好睡眠质量的重要因素之一。

实验结果表明,经过12周的有氧运动锻炼,白领们的总体睡眠质量得到了有效的改善,在改善睡眠质量的过程中,主要表现在主观感觉睡眠质量入睡时间日间功能障碍这三个因子。白领们的体质得到了提高,特别是呼吸系统的肺通气功能,心血管机能和体能得到了明显的改善,同时躯体化、焦虑、抑郁和人际关系都有明显的改善,表明参与有氧运动锻炼有利于降低心理压力,排解焦虑、抑郁等不良的心理情绪,增进人际关系,使躯体化的各种不适症状减少,提高了心理健康水平,改善了睡眠质量。

可能你多练一会儿,睡眠也会变得好起来!当然不能因为训练而耽误睡眠时间,每天须保证7小时,绝不低于6小时,没睡够中午可以补充20min(午休超过40min很容易睡不醒),睡前2小时最好不进行剧烈运动(嗯,我知道你们想啥呢...)。

我的实践结果是:有氧训练的量上来之后睡眠会缩短而且质量非常高,6-7个小时自然醒,一天都精力充沛。

病症二 “天天对着电脑,脖子疼......”“为什么我穿衣服就是‘买家秀’?”

看上面这张图,能否感觉到同一个人在不同体态下的状态是完全不一样的!正确的体态下气质都随之上好几个台阶!我们先来分析一下这3个典型的体态(一般情况是综合出现)。

圆肩:一种含胸塌背的状态,也叫含胸溜肩,是指双肩向前,向内收,上半身形成的一个半圆的弧线形,因此被称为圆肩。

驼背:脊柱出现了不正常的过度后突弧线,常发生于胸椎、颈椎和骶骨。胸椎一般会向后突出并形成一个轻度的后突角度(见下图),这个角度范围是2博猫注册 0°—50°。如果超出就属于明显的驼背。

头部前引:乌龟颈,正常姿势下,我们的耳垂在肩峰的正上方,也就是头部在肩膀的正上方。当下头向前探的时候,就会出现耳垂在肩峰的前方,头部也博猫平台 会相对到肩膀的前方。

如何改善?

胸椎的矫正

胸椎的矫正是非常重要的,要在抗阻训练之前做,良好的关节排列可以让力量训练事半功倍。训练可以借助一把椅子,这个动作需要双手环抱住颈椎,不要过度仰头,用上胸椎贴住椅背然后向后伸展胸椎,有可能会听到啪啪的响声,感觉到胸椎被向前推,注意不要动作过大,感觉到推胸椎就可以,保持10s,4组,如果用力过大可能会出现摔倒的状况。

肩颈+胸部的拉伸

保持下图的姿势每侧30s。(正常呼吸20下左右)

胸部拉伸

主要是针对胸小肌的拉伸,如果胸小肌过紧,或者含胸比较严重,拉伸时胳膊和胸会有发麻的感觉,没关系,别拉到“疼”就好,每侧保持30s

肩袖+背部的训练

可以采取下图中的方式训练肩袖肌群,每组每侧16次(练到酸楚),4-6组

俯身划船是很好的背部训练动作,要注意几点:1.保持上身与地面几乎平行;2.腘绳肌(即大腿后侧)放松,腿微屈就好;3.背部肌肉收缩时不要耸肩。每组16次(练到酸楚),4-6组。

头部前引的训练

这个问题很难有特别有效的解决方式,基本是保持住颈椎曲度的前提下,进行下颌回收训练,收住下颌后保持15-20s,4-6组而且在日常生活中尽量提醒自己保持正确的姿势。

什么是正确的姿势?

采用上述拉伸和锻炼动作可以很大程度上减轻低头伏案导致的颈肩不适,这是建设性的,但回到日常含胸驼背低头的工作状态时,又导致破坏性,这样就使得人体总是处于建设-破坏-再建设-再破坏的循环中,问题无法从根本上解决,只有在日常工作生活中尽可能采取更为科学健康的伏案姿态和持手机姿态,才能避免颈肩不适。

最佳看手机姿态

病症三

“这些健身模特的屁股怎么那么翘?”“我也想要马甲线!”马甲线这个事主要还是得刷脂,3分练7分吃,参考:阿弥陀佛,放下对运动减肥的执念吧!

我们可以主要聊聊翘臀的事。

不知道有多少妹纸被「不深蹲,无翘臀」这句话蛊惑着,反正我是其中之一。

不爱运动的我,大学时常常被嘲笑:“哈哈,小瑶的屁股是凹的!”那时觉得没事,文艺青年要什么屁股?然后,就被分手了(当然可能不是屁股的原因),为了打发分手后的时光,于是决定走进健身房。

刚进健身房时,感觉自己年少无知、没有经验,当机立断请了私教,天天被洗脑,深蹲、深蹲、深蹲… 虽然力量长得很快,可以用60kg做组,却一直没找到臀部发力的感觉,腿围3个月增长6cm,臀部却只增长3cm。不是说深蹲不好,可是单纯为了练臀,可能并不是很有效。

后来健身时间长了,又接触了一些国际先进的健身体系,看了很多书,一个个尝试,慢慢发现,「重训练翘臀」这件事,远比我们想像的复杂。

 

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